Educação Nutricional

Meu prato saudável

Seguindo a tradicional pirâmide alimentar, que estipula quais são os alimentos que devemos consumir em maior ou menor quantidade no nosso dia a dia, você pode abstrair algumas dicas para pôr em prática em suas refeições. Alguns exemplos são: Dar preferência a alimentos naturais (livres de agrotóxicos e não industrializados), preferir alimentos integrais (ricos em fibras), optar por sucos naturais (ao invés de refrigerantes), fazer ao menos três refeições e dois lanches por dia, consumir no mínimo cinco porções de frutas ou verduras todos os dias, reduzir o açúcar refinado, diminuir o sal, evitar frituras (opte por grelhar, assar ou cozinhar seus alimentos), mastigar bem, entre outros 

Fibras na dieta

Quem nunca comeu um pouco que seja de aveia não sabe o que está perdendo. Usada de diversas formas, a aveia é uma das comidas saudáveis que você precisa ter na sua casa logo. Isso porque ela é muito rica em fibras solúveis, que ficam por um período maior no estômago e se transformam em um gel. A aveia é o primeiro item das dicas de comidas saudáveis que ajudam muito a emagrecer, pois além de controlar a fome, a aveia ajuda o seu corpo a mandar embora o que não faz bem. É rico em fibras solúveis, que ficam mais tempo no estômago e se transformam em gel, atraindo as moléculas de açúcar e gordura, que são eliminadas pelas fezes.  

Conte-nos

Prefira alimentos in natura, minimamente processados e de origem vegetal.

Alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. 

Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo. 

Dicas da Nutri

COZINHAR COM BANHA OU COM ÓLEOS VEGETAIS?

Existem três tipos de gorduras encontradas nos alimentos: gordura saturada, gordura poli-insaturada e gordura monoinsaturada. Todos os óleos culinários são uma combinação desses 3 tipos de gordura, mas cada um difere nas quantidades de cada um dos tipos.

Saber qual tipo de gordura é melhor depende não só da composição de cada uma, mas também das condições em que ela será utilizada.

Em temperatura ambiente, devemos optar por gorduras com alto teor de gordura insaturada e baixos níveis de gorduras saturadas e trans. Porém, quando gorduras e óleos são aquecidos, devemos estar mais atentos, pois é possível que a estrutura química desses compostos seja alterada, trazendo malefícios à saúde.

Em altas temperaturas, as gorduras sofrem reações de oxidação, que é o que acontece quando elas reagem com oxigênio no ar para formar substâncias como aldeídos e peróxidos lipídicos. À temperatura ambiente, essas reações também podem ocorrer quando as gorduras estão expostas ao ar, embora isso ocorra bem mais lentamente.

Quando as gorduras ficam rançosas, é um indício de que elas foram oxidadas a substâncias como os aldeídos citados anteriormente. Esses aldeídos formados são considerados toxinas, pois ao consumi-los ou inalá-los, mesmo em pequenas quantidades, há um risco associado ao aumento do risco de câncer e doenças cardíacas.

A banha de porco é uma gordura proveniente do porco. Ela pode ser obtida de diversas partes do animal e sua qualidade vai depender deste aspecto e do processo de obtenção ao qual o tecido adiposo do porco foi submetido. A banha possui como característica uma alta concentração de ácidos graxos saturados como os triglicerídeos e ausência de gordura trans.

Com a popularidade dos óleos vegetais disponíveis para a culinária, a banha de porco foi menos utilizada com o tempo, mas ainda há quem prefira esta fonte de gordura por acreditar que ela é mais saudável que os óleos vegetais e as manteigas.

O seu sabor suave, textura delicada e agradável sensação na boca fazem da banha uma escolha popular para cozinhar e assar alimentos como biscoitos, tortas, além de frituras como batatas fritas e carnes.

A banha contém nutrientes que são benéficos para a saúde, como vitaminas B e C, cálcio, além de minerais como fósforo e ferro. Ela é isenta de carboidratos como açúcares, sendo uma opção para pessoas com diabetes, além de apresentar baixas quantidades de sódio. Na verdade, a banha é rica em colesterol, diferente dos óleos vegetais, no entanto tem uma composição balanceada com cerca de 40% de gordura saturada e 45% de gordura monoinsaturada.

As gorduras insaturadas são consideradas boas, pois auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, uma vez que possuem a aptidão de reduzir os níveis de triglicerídeos e o colesterol sanguíneo, elevando o HDL (colesterol bom) e diminuindo o nível do LDL (colesterol ruim). Como consequência, há uma redução da formação e manutenção de placas de gordura presentes no interior dos vasos sanguíneos, que podem levar à hipertensão arterial, ao infarto e ao derrame cerebral.

Mas, um estudo revelou que cozinhar com óleos vegetais pode não ser tão saudável. Isso porque durante o aquecimento em altas temperaturas, esses óleos podem liberar substâncias tóxicas que podem causar câncer. No estudo, foram analisados diversos tipos de óleos vegetais, manteiga e banha de porco após o aquecimento e foi observado que óleos vegetais como o óleo de girassol, óleo de milho e óleo de coco liberam grandes quantidades de toxinas, enquanto que o azeite, a banha de porco e a manteiga liberam quantidades bem menores. Isso ocorre porque as gorduras presentes na banha de porco são monoinsaturadas ou saturadas, o que dá uma maior estabilidade ao produto durante o aquecimento.

Assim, óleos de milho e de girassol, considerados benéficos à saúde, só são realmente benéficos se consumidos em temperatura ambiente, pois sua alta quantidade de óleos poli-insaturados tornam-nos bastante instáveis quando aquecidos, podendo gerar gorduras saturadas e liberar toxinas.

A sua origem também é importante para saber se a banha de porco faz mal à saúde. Estudos demonstram que a gordura de vacas e suínos alimentados com pastagem tem maiores níveis de gordura mono e poli-insaturadas do que os animais que são alimentados com grãos. Isso leva a um melhor balanceamento de tipos de gorduras, o que é saudável.

CONCLUSÃO?
A banha tem uma maior quantidade de gorduras monoinsaturadas, assim como os azeites, que são conhecidas por diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim), e não apresenta gordura trans. É termicamente estável e não libera toxinas quando aquecida a altas temperaturas, deixando o alimento mais crocante sem fazer fumaça.
A banha é rica em ácidos oleicos do tipo ômega 3, que estão relacionados com um menor risco de desenvolver sintomas da depressão. Dizer que as gorduras animais aumentam o risco de doenças cardíacas não passa de um mito, segundo muitos especialistas, e é uma questão polêmica.
Os estudos estão indicando que não há evidências de que o consumo de gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas.
Se você está com a saúde em dia, pratica atividade física regularmente e tem hábitos alimentares e de vida adequados, opte por cozinhar com banha de porco de ótima qualidade e use os óleos vegetais e azeites em temperatura ambiente, com moderação! Mas cuidado com as banhas industrializadas, elas podem ser hidrogenadas para durar mais tempo!!!
Coma de tudo, varie sua dieta, mantenha o equilíbrio na sua vida.
Abraço da Nutri. 

Frutas Vermelhas

  FRUTAS VERMELHAS

Antes de mais nada, é importante definirmos o que são as “frutas vermelhas”. O nome engloba um conjunto de frutas de cor vermelha e arroxeada, que tem um fator em comum: sua riqueza em antioxidantes e benefícios ao corpo humano. O morango, o mirtilo, a acerola, a framboesa, a amora e muitas outras são frutas que se enquadram nessa categoria.

As frutas vermelhas ajudam a conservar a pele, proteger a saúde contra infecções e inflamações e ainda mantém o cérebro jovial. Tudo isso se deve graças aos seus componentes antioxidantes, que detém os radicais livres (moléculas instáveis que provocam doenças e agridem as células, além de envelhecê-las).

Os dois principais antioxidantes encontrados nas frutas vermelhas são o ácido elágico e as antocianinas. Esses dois componentes são importantes aliados na saúde cardíaca, porque protegem as artérias e, também, auxiliam na prevenção de diversos tipos de câncer. Possuem propriedades que inibem enzimas que participam de processos inflamatórios no organismo, dando suporte ao sistema imunológico.

Por possuir baixo índice glicêmico, elas também previnem a obesidade e diabetes.
Para sentir na pele todas as maravilhas provindas das frutas vermelhas, recomenda-se a ingestão de uma xícara de chá de uma combinação das frutas três vezes na semana. Elas podem ser ingeridas como sobremesa, em lanches, com cereais, no leite ou iogurte. Podem ser encontradas congeladas, sendo ótimas para preparação de smoothies e shakes. 

Anote a dica

Óleos, gorduras, açúcares e sal devem ser usados em pequenas quantidades

Óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados com moderação em receitas que utilizam alimentos in natura ou minimamente processados. Esses itens devem ter apenas um papel complementar, para que a refeição se torne mais saborosa e diversificada, mas sem deixar de ser balanceada e nutritiva